Chi mi conosce sa che da molti anni ormai cerco di seguire uno stile di vita salutare indirizzato al benessere psicofisico. Infatti, mente e corpo devono procedere e svilupparsi insieme senza che uno prevalga mai sull’altro. Nel corso della settimana, oltre a seguire le mie attività lavorative, ho deciso di non rinunciare mai alle sedute in palestra Virgin di Corsico seguita dal mio personal trainer Antonio Petillo, detto Tony. Sono appuntamenti regolari che per almeno tre giorni alla settimana seguo con puntiglio e concentrazione. Negli ultimi tempi, grazie a Tony e alla professionalità che ho riscontrato nella palestra che frequento, ho scoperto i benefici della Trap Bar.
Che cos’è la Trap Bar che fa bene anche a noi donne
Molte delle mie amiche e le donne che frequento in palestra quando parlo di Trap Bar chiudono gli occhi. Pensano che non sia un attrezzo per noi donne. Hanno paura di farsi male e per questo se ne tengono alla lontana. Vorrei cercare di tranquillizzarle, non c’è alcun pericolo.
Sostanzialmente, è un bilanciere dalla forma esagonale che presenta delle maniglie laterali. Può essere utilizzata in diverse modalità, che potete vedere anche nelle immagini qui a fianco. Con i suggerimenti di Tony, in tutte le sedute dedico almeno 30 minuti del mio tempo a questo attrezzo. Le maniglie possono essere sfruttate per eseguire lo stacco secondo due modalità. Prima di raccontarvi come si usa, prima cercherò di spiegarvi a che cosa serve anche a noi donne.
A cosa serve la Trap Bar
Lo stacco con la Trap Bar è un esercizio multiarticolare, nel senso che coinvolge diversi gruppi muscolari e offre numerosi benefici:
- Sviluppo della forza e della potenza:
- Lavora principalmente su glutei, quadricipiti, femorali e muscoli della parte bassa della schiena.
- Coinvolge i muscoli della parte superiore del corpo, come dorsali, romboidi e muscoli stabilizzatori.
- Minore stress sulla colonna vertebrale:
- Rispetto allo stacco tradizionale con il classico bilanciere, permette una posizione più verticale del busto, riducendo il carico sulla colonna lombare. E per questo ritengo che sia più sicuro. È indicato per chi ha problemi alla schiena e per chi si avvicina al mondo della palestra come principiante, e desidera imparare il movimento dello stacco in piena sicurezza. Ma soprattutto rassoda in minor tempo i nostri glutei.
- Maggiore coinvolgimento dei quadricipiti:
- La posizione più neutra e verticale favorisce una maggiore attivazione dei quadricipiti rispetto allo stacco tradizionale, che tende a enfatizzare femorali e glutei. E sappiamo quanto questi siano molto considerati da noi donne.
- Esercizio più accessibile:
- È più facile da apprendere rispetto allo stacco con il bilanciere tradizionale, poiché richiede meno mobilità dell’anca e della caviglia.
- Riduce il rischio di errori tecnici che potrebbero causare lesioni e infortuni.
- Versatilità:
- Può essere utilizzata per diversi obiettivi: aumento della forza corporea, sviluppo muscolare, preparazione atletica o riabilitazione.
Come si utilizza la Trap Bar
Per prima cosa bisogna posizionarsi dentro lo spazio della Trap Bar, con i piedi alla stessa larghezza delle spalle. Il design di questo attrezzo permette di distribuire il peso in modo più bilanciato rispetto allo stacco con il bilanciere tradizionale, riducendo lo stress sulla parte bassa della schiena e rendendo il movimento più sicuro.
Si afferrano quindi le impugnature con una presa salda e neutra. Le maniglie della Trap Bar sono parallele, garantendo una presa più naturale e confortevole rispetto alla presa mista o prona del bilanciere tradizionale.
Una volta impugnate le maniglie, si piegano le ginocchia e si spingono indietro i fianchi, mantenendo il busto dritto e lo sguardo rivolto in avanti. A questo punto si attiva il core e si contraggono i glutei per stabilizzare la schiena. Si spinge con i piedi a terra, sollevando il peso ed estendendo le ginocchia simultaneamente.
Quando si raggiunge una posizione eretta, è importante mantenere il peso per i minuti necessari prima di dedicarsi alla discesa. Per rientrare a terra in modo corretto e sicuro, il movimento deve essere graduale, riportando i dischi a contatto con il suolo.
Lo stacco con la Trap Bar è particolarmente indicato per atleti che vogliono migliorare la performance atletica, poiché simula movimenti esplosivi come lo sprint e il salto.
Il nostro amico Back Squat
È uno degli esercizi che preferisco. Infatti, non termino mai una seduta in palestra senza aver eseguito una serie di Back Squat. E vi spiego anche perché fa bene a tutte le donne. Il Back Squat con bilanciere è un esercizio fondamentale nel sollevamento pesi e nell’allenamento della forza. Consiste nel posizionare un bilanciere carico- con i chilogrammi che concordate con chi vi segue – sulla parte superiore della schiena (trapezi o zona più bassa, detta “low bar”), e nel piegare le ginocchia e le anche fino ad abbassarsi in posizione accovacciata. Poi si risale lentamente nella posizione eretta.
Caratteristiche principali del Back Squat
Innanzitutto, cerchiamo di chiarire a cosa serve il Back Squat. È certamente uno degli esercizi più completi e utili per:
- Sviluppo della forza funzionale: migliora prestazioni sportive e attività quotidiane.
- Costruzione muscolare: coinvolge quadricipiti, glutei, ischiocrurali e muscoli erettori spinali, favorendo l’ipertrofia.
- Stabilità e postura: migliora l’allineamento corporeo e la coordinazione tra parte superiore e inferiore del corpo.
- Rafforzamento del core: coinvolge addominali, muscoli obliqui e fascia lombare.
- Prevenzione osteoporosi: stimola la densità ossea.
- Produzione ormonale: stimola testosterone e ormone della crescita.
Come eseguire l’esercizio
Il bilanciere deve essere posizionato sopra i trapezi (per lo Squat high bar) o più in basso sui deltoidi posteriori (per lo Squat low bar). Il suo posizionamento influisce sulla biomeccanica del movimento e sui muscoli coinvolti.
Posizionati sotto il bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra il bilanciere con le mani ben salde e portalo fuori dal rack. Mantieni il petto alto, il core attivato e la schiena in posizione neutra. I piedi devono essere leggermente ruotati verso l’esterno.
Nella discesa piega le ginocchia e spingi indietro i fianchi, mantenendo il peso sui talloni. Scendi fino a quando le cosce sono parallele al suolo o più in basso, mantenendo una buona tecnica. Durante la risalita, spingi con i piedi verso il pavimento e distendi le gambe, riportandoti in posizione eretta.
High bar vs Low bar
- High bar (barra alta): posizionata sui trapezi, favorisce una postura più verticale e maggiore coinvolgimento dei quadricipiti.
- Low bar (barra bassa): posizionata più in basso sui deltoidi posteriori, permette di sollevare carichi maggiori grazie a una maggiore attivazione dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia, ma richiede più inclinazione del busto.
In ogni caso, è fondamentale eseguire il movimento con tecnica corretta per evitare infortuni.
Alimentazione e allenamento
La palestra da sola non basta per migliorare le performance o scolpire i muscoli. Una nutrizione corretta è essenziale. In attesa di un approfondimento più dettagliato, ecco cinque elementi fondamentali per una dieta sana ed equilibrata.